Jak zvládat stresové situace

Zvládání stresu a krizových situací: cesta k rovnováze a psychické odolnosti

V současném dynamickém životním tempu se mnozí uchylují k rychlým, avšak převážně krátkodobým strategiím, jak čelit stresu – sdílení problémů s přáteli, kompenzační nákupy, přejídání, konzumace alkoholu či zvýšené pracovní nasazení. Tyto způsoby mohou přinést okamžité uvolnění napětí, avšak obvykle neřeší samotnou podstatu problému. Příčinou stresu často bývá dlouhodobý tlak okolí, vysoká míra zodpovědnosti nebo obavy spojené se ztrátou zaměstnání či nejistotou budoucnosti.

Efektivní zvládání stresu začíná schopností zastavit se, získat potřebný odstup a vnímat signály, které tělo i mysl vysílají. K základním principům patří uvědomění si vlastních pocitů a potřeb, realistické plánování času s vyváženým poměrem práce, odpočinku a aktivit přinášejících radost. Podstatná je také eliminace zbytečných stresorů a stanovení dosažitelných cílů. Přerámování negativních zkušeností do pozitivní perspektivy pomáhá udržet motivaci a minimalizuje pocit osobního selhání.

Nezastupitelnou úlohu v procesu zvládání stresu hraje sociální opora. Rodina, přátelé i domácí mazlíčci poskytují emocionální zázemí, které posiluje sebevědomí a pocit bezpečí. Důležitým faktorem je také zdravý životní styl – vyvážená strava s dostatečným přísunem vitamínů a minerálů, pravidelná fyzická aktivita a relaxační techniky, jako jsou masáže, dechová cvičení nebo meditace.

Podle Friedela a Peters-Kühlingera (2006) zahrnuje kompetentní zvládání krizových situací šest klíčových dovedností:

1. Rozpoznání varovných signálů blížící se krize.
2. Včasné zahájení změn s cílem předejít eskalaci problému.
3. Tvorbu alternativních plánů a hledání více možných cest řešení.
4. Akceptaci nevyhnutelných krizí jako součásti života.
5. Sebevědomí a víru ve vlastní schopnosti zvládat náročné situace.
6. Využití tvůrčí energie k hledání inovativních řešení.

V psychologii je tento proces označován jako copping – vědomé i nevědomé strategie, kterými jedinec reaguje na zátěžové situace. Copping může mít podobu problémově orientovaného řešení (odstranění příčiny problému) nebo emocionálně orientovaného přístupu (práce s vlastními emocemi). Úspěch závisí na osobnostních rysech, motivaci, odolnosti i předchozích zkušenostech.

Friedman a Rosenman (2007) poukazují na odlišnosti v reakcích na stres mezi dvěma typy osobnosti:

• Typ A – vysoce soutěživý, netrpělivý, perfekcionistický, s tendencí k vysokému vnitřnímu napětí.
• Typ B – uvolněnější, schopný nadhledu, s efektivním plánováním priorit.

Účinné zvládání stresu proto vyžaduje nejen dovednosti plánování a řešení problémů, ale také schopnost sebereflexe, otevřené komunikace a nastavení zdravých hranic. Transformace vnitřního postoje z „musím“ na „chci“ posiluje pocit autonomie, podporuje psychickou pohodu a přispívá k dlouhodobému udržení životní rovnováhy.

Zvládání stresových situací
Efektivní zvládání stresu začíná uvědoměním si faktorů, které jej ovlivňují. Je vhodné identifikovat potenciálně ohrožující událost, realisticky ji zhodnotit a následně zvolit způsob, jak se s ní vyrovnat. Cílem je postupně obnovit psychickou rovnováhu.

K nejúčinnějším nástrojům patří otevřená komunikace, aktivní naslouchání, pojmenování vlastních pocitů a jasné popsání problému. Významnou roli hraje také sebereflexe a sebeovládání, sledování biologických signálů těla, hledání smyslu vlastní práce a odstraňování nereálných očekávání.

Součástí funkčního postupu je vytvoření konkrétního plánu:

• Definovat problém – popsat jeho projevy, důsledky a spouštěče.
• Stanovit cíl změny – jasný a realistický.
• Navrhnout strategii řešení – krok za krokem.
• Rozvrhnout časový plán a průběžně hodnotit, jak řešení funguje.
• Odměnit se za dosažené úspěchy – posílit tím vnitřní motivaci.

Jako prevence proti stresu se osvědčuje jasně si stanovit životní cíle – dlouhodobé i krátkodobé, rozpoznat vlastní možnosti a priority a aktivně pro ně něco dělat. Důležité je uvědomit si své životní role a odpovědnosti, a zároveň proměnit slovník z „musím“ a „měl bych“ na „chci“.

Dalším krokem je zhodnocení, které činnosti nám jsou nepříjemné, a hledání cest, jak je upravit, zpříjemnit nebo nahradit. Neodkládat úkoly, dopřát si čas pro sebe, věnovat se koníčkům a aktivitám, které přinášejí radost. Stejně důležité je naslouchat vlastnímu tělu, přijmout signály únavy a umožnit si odpočinek nebo chvíli o samotě.

Osobně doporučuji MEDITACI.

Meditace je ponoření se do sebe v prostoru alfa vln, které pomáhají harmonizovat tělo i mysl. Meditace má blahodárný vliv na mysl i tělo. Skrze ní se můžete napojit sami na sebe, zaměřit se do svého středu, uzemnit se, zklidnit svou mysl a nalézt tak vnitřní klid. Meditace vám může přinést mnoho odpovědí na otázky, kterými se zabýváte, a nedaří se vám samotným na ně odpovědět. Při pravidelném meditování dochází k celkovému zklidnění, zlepšení soustředění a většímu napojení na tělo, intuici a přichází také více vizí.

Literatura:

• FRIEDEL, J., PETERS-KÜHLINGER: Jak úspěšně zvládnout tlak a stres v práci. Praha: Grada Publishing, 2006. ISBN 80-247-1517-1
• KRASKA-LÜDECKE, K.: Nejlepší techniky proti stresu. Praha: Grada Publishing, 2007. ISBN 978-80-247-1833-0